Από τον Έκτορα Καππάτο Κουτρούμπα Διαιτολόγο – Διατροφολόγο BSc, MSc, www.healthierwithektor.gr
Πόση βιταμίνη C χρειάζονται κάθε μέρα οι καπνιστές και γιατί αυτή η βιταμίνη είναι τόσο σημαντική για όσους καπνίζουν;
Εδώ και χρόνια έχουν γίνει γνωστά τα οφέλη της επαρκούς πρόσληψης βιταμίνης C στον οργανισμό μας. Ειδικά κατά την εποχή των ιώσεων που υπάρχει ανησυχία για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού αρκετοί καταφεύγουν στην χρήση συμπληρωμάτων. Πράγματι η βιταμίνη C έχει πολύπλευρα οφέλη στον οργανισμό, γιατί βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού , στην απορρόφηση του σιδήρου, συμβάλει στην ενδυνάμωση των οστών, στην μείωση της κόπωσης κλπ.
Παράλληλα έχει φανεί πως μια από τις συνέπειες του καπνίσματος είναι η μείωση των επίπεδων βιταμίνης C στο πλάσμα, λόγω της ισχυρής οξειδωτικής φύσης (προκαλεί οξειδωτικό στρες) που έχει στον οργανισμό.
Η ισχυρή επίδραση του καπνίσματος στα επίπεδα βιταμίνης C στο πλάσμα έχει αποδειχθεί και από την παρατήρηση ότι μετά την διακοπή του καπνίσματος φαίνεται να υπάρχει αύξηση των επιπέδων βιταμίνης C, ανεξάρτητα από την διατροφική πρόσληψη.
Γιατί η βιταμίνη C είναι σημαντική για τους καπνιστές;
Το κάπνισμα από πολυάριθμες μελέτες έχει φανεί πως ενοχοποιείται για την αύξηση του κινδύνου δημιουργίας αθηροσκλήρυνσης στα αγγεία (καρδιαγγειακά) και καρκίνου. Εκτός αυτών συντελεί και στη δημιουργία οξειδωτικού στρες, όπως ήδη αναφέραμε, με σοβαρές συνέπειες στον οργανισμό (ασθένειες στο ήπαρ, στους νεφρούς, στους πνεύμονες, χρόνιες φλεγμονές, νεοπλασματικές νόσοι, θρομβώσεις, καρδιακά προβλήματα κλπ).
Η βιταμίνη C είναι ένα από τα κύρια αντιοξειδωτικά του οργανισμού. Τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης C στον οργανισμό πιθανολογείται πως μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά και καρκίνο και επομένως να περιορίσουν κατά κάποιο τρόπο τις αρνητικές επιπτώσεις του καπνίσματος.
Για να είμαστε όμως ξεκάθαροι, ο μοναδικός και αποδεδειγμένος τρόπος για την πραγματική εξάλειψη των αρνητικών επιπτώσεων του τσιγάρου είναι η διακοπή του και όχι η χορήγηση βιταμίνης C. Απλώς σε κάποιες περιπτώσεις φαίνεται ότι οι αρνητικές επιδράσεις του μπορεί να μειωθούν.
Η ανεπαρκής ή υποκλινική βιταμίνη C έχει συνδεθεί επίσης με αίσθημα κούρασης, αδυναμίας αλλά και κατάθλιψης.
Η σοβαρή ανεπάρκεια εκδηλώνεται με το σκουρβούτο που παλιά είχαν οι ναυτικοί. Περίπου το 8% των καπνιστών εμφανίζουν σοβαρή ανεπάρκεια, ενώ μόνο το 2% των μη καπνιστών εμφανίζουν ποσοστό εξαιρετικά χαμηλό που πρακτικά σημαίνει μηδαμινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
Οι καπνιστές είναι η ομάδα ανθρώπων που έχουν την μεγαλύτερη ανάγκη για αύξηση της πρόσληψης σε βιταμίνη C (διατροφή ή συμπλήρωμα).
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ένα άτομο που δεν καπνίζει είναι συνήθως 90mg για τους άνδρες και 75 mg για τις γυναίκες (Αμερικανική Εταιρεία Ιατρικής).
Οι καπνιστές όμως επειδή έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C έχουν ανάγκη από 35 mg/d Vit C επιπλέον, που μπορούν να το καλύψουν από τη διατροφή τους.
Έτσι οι καπνιστές άντρες χρειάζονται 125 mg/d και 110 mg/d οι καπνίστριες γυναίκες ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες τους .
Πρέπει να λαμβάνω συμπληρώματα ή μέσω της διατροφής καλύπτομαι;
Πάντα ο πρώτος στόχος πρέπει να είναι η πρόσληψη της βιταμίνης C μέσω της διατροφής, δηλαδή η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ανά ημέρα με τουλάχιστον 1-2 πηγές πλούσιες σε βιταμίνη C.
Η ποικιλία φρούτων και λαχανικών εκτός από την βιταμίνη C παρέχει και πληθώρα άλλων ουσιών, όπως οι πολυφαινόλες που έχουν πλούσιες αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντικαρκινογόνες δράσεις (τουλάχιστον εργαστηριακά).
Αν κάποιος δεν μπορεί να φτάσει τον αριθμό αυτό και καταναλώνει 2-3 μερίδες φρούτων και λαχανικών, ταυτόχρονα μπορεί να λαμβάνει μια μικρή δόση βιταμίνης C, όχι παραπάνω από 200- 250 mg/d. Δόσεις πάνω από 200 mg συμπληρώματος βιταμίνης C δεν απορροφώνται από τον οργανισμό αποτελεσματικά και αποβάλλονται.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C: ακτινίδια, μανταρίνια, πορτοκάλια, φράουλες, βερίκοκα, αχλάδια, καρπούζι, λεμόνια, πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι, ντομάτα, λάχανο ωμό, σπανάκι ωμό, καρότα κ.λπ.
