Οι 10 εντολές για μια αποτελεσματική καρδιοπροστατευτική διατροφή είναι:

1. Διατηρήστε χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους στην διάρκεια της ζωής σας

Η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού λίπους μακροχρόνια είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Ο έλεγχος της ποιότητας, της ποσότητας και η ποικιλία στα μη επεξεργασμένα προϊόντα είναι μείζονος σημασίας.

2. Άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

Η κατανάλωση ποικιλίας ολόκληρων σκουρόχρωμων φρούτων και λαχανικών, είναι αποδεδειγμένο πως μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.

3. Προτιμήστε προϊόντα ολικής αλέσεως

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί ολικής, τα μακαρόνια και το καστανό ρύζι, έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες από τα μη ολικής αλέσεως. Η αντικατάσταση προϊόντων μη ολικής αλέσεως με ολικής μειώνει τον κίνδυνο για την στεφανιαία νόσο.

4. Επιλέξτε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για την μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα ψάρια με ω-3, τα χαμηλά σε λίπος γαλακτοκομικά και το κοτόπουλο. Η αποφυγή των επεξεργασμένων κρεατικών και η μειωμένη κατανάλωση άλιπου κόκκινου κρέατος συστήνεται.

5. Χρησιμοποιούμε ως κύρια λιπαρή ύλη ελαιόλαδο

Η προσθήκη ελαιόλαδου προτείνεται στο μαγείρεμα των φαγητών και στις σαλάτες. Η κατανάλωση ελαιόλαδου είναι αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής. Η μεσογειακή διατροφή αποδεδειγμένα έχει καρδιοπροστατευτικη δράση.

6. Επιλέξτε όσο το δυνατόν λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα

Η κατανάλωση όσο το δυνατόν πιο φυσικών τροφίμων, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν αποδεδειγμένα καρδιοπροστατευτική δράση. Αντιθέτως, υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα γαριδάκια, τα γλυκά, τα αναψυκτικά, το άσπρο αλεύρι, έχουν συνδεθεί με υπερκατανάλωση θερμίδων και αύξηση κίνδυνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.

7. Περιορισμός στην κατανάλωση αναψυκτικών και ποτών που περιέχουν ζάχαρη

Η πλήρης αποφυγή αναψυκτικών και ποτών με ζάχαρη και η αντικατάστασή τους με νερό, τσάι, καφέ ή με αναψυκτικά και ποτά χωρίς ζάχαρη.

8. Επιλέξτε και ετοιμάστε τρόφιμα χωρίς ή με όσο το δυνατόν λιγότερο αλάτι

Ο περιορισμός στην κατανάλωση αλατιού δεν συστήνεται μόνο σε ανθρώπους που έχουν αυξημένη πίεση αλλά σε όλους. Η μείωση κατανάλωσης φαγητού από έξω και η αποφυγή αλατίσματος στο φαγητό είναι βασικά βήματα για την μείωση κινδύνου των καρδιαγγειακών.

9. Εάν δεν καταναλώνετε αλκοόλ, μην το ξεκινήσετε! Εάν επιλέγετε να πίνετε, μειώστε την ποσότητα σε 1 ποτό την ημέρα!

Το καθόλου είναι το επιθυμητό. Εάν θέλετε να καταναλώνετε, η περιστασιακή κατανάλωση ενός αλκοολούχου ποτού συστήνεται.

10. Οι παραπάνω οδηγίες καλό είναι  να εφαρμόζονται συστηματικά είτε το φαγητό μαγειρεύεται στο σπίτι είτε τρώτε από έξω.